SEDUTE DI ALLENAMENTO INDOOR

Mai come in questi giorni, causa freddo e neve molti ciclisti, per non perdere continuità negli allenamenti, si vedono costretti a sostituire i normali allenamenti outdoor con delle sedute di allenamento indoor.

Oltre ovviamente agli utilissimi allenamenti di potenziamento da svolgere in palestra, ed a qualche allenamento 'cross training' (ossia praticando sporta aerobici alternativi, chepossono comunque mantenere una solida base di condizionamento), sarà comunquenecessario PEDALARE, sia per trasformare il lavoro effettuato in palestra, che per nonperdere la continuità con i lavori specifici che stiamo svolgendo durante la preparazioneinvernale.
Diverse sono le soluzioni possibili, che devono essere sempre e comunque gestitecon particolare attenzione, e, ovviamente con una diversa 'metodologia' rispetto allenormali sedute outdoor.

Spesso, pedalare 'al chiuso' su rulli o spinbike, rappresenta per molti ciclisti unallenamento monotono e poco redditizio, ma vi posso assicurare che non èassolutamente così.
Come tutte le cose, se mal interpretate e mal gestite, anche l'allenamento indoorrisulterà faticoso e noioso, ma, al contrario, se ben combinato e programmatorappresenta un TRAINING PERFETTO, tanto che, con temperature particolari, o peraffrontare lavori in modo 'molto controllato' molti professionisti affrontano alcune parti delloro allenamento su rulli o particolari ergometri INDOOR.

AMBIENTE DI LAVORO
Importantissimo è il locale dove andremo a pedalare.
Ovviamente è sconsigliatissimo pedalare in casa o in ambienti troppo caldi, sia per evitare inutili 'sudate' ma soprattutto perché spesso l'aria di questi locali risulta troppo secca, e quindi anche l'aspetto respiratorio non risulta ottimale (spesso vi è inoltre un ricambio d'aria insufficiente).
Meglio scegliere locali con massimo 14-15 gradi, oppure il classico garage, dove, coprendoci comunque con indumenti invernali, riusciremo a pedalare in modo ottimale.

RULLI, ERGOMETRO o SPIN BIKE?
Il mercato offre oggi centinaia di modelli e tipologie di rulli, indoor bike, ed ergometri;ognuno di essi possiede diverse caratteristiche e specifiche e questo ci consente lapossibilità, scegliendo il giusto macchinario, di gestire e simulare il nostro allenamento inmodo praticamente perfetto.
Oltre ovviamente ad un criterio di scelta basato sul gusto personale, possiamobrevemente elencare vantaggi e svantaggi dei vari sistemi:

-RULLI : rappresentano il sistema più 'antico' ma sicuramente il più semplice edeconomico. Ne esistono svariati modelli, che si differenziano innanzi tutto per ilsistema di 'resistenza' e per l'eventuale possibilità di regolazione di taleresistenza.
Si parte dai più semplici (a mio parere sempre e comunque i migliori) rulli con resistenza ad aria (piccola ventola applicata lateralmente al perno delrullo, che, aumentando il numero di giri, produce una progressiva resistenza), a quelli con sistema ad olio, oppure addirittura a motore elettrico.
Esiste poi una sostanziale differenza tra i diversi tipi di appoggio e fissaggio della ruota, ed infine le molteplici possibilità di regolazione dello sforzo.
I modelli più costosi vengono abbinati addirittura a vere e proprie console computerizzate dove è possibile monitorare numerosissime variabili (velocità, wattaggi, rpm, ecc.ecc)anche se purtroppo è necessario specificare che sono tutti valori 'poco scientifici' in quanto calcolati in modo indiretto e non su misurazioni dirette.
Il vantaggio del rullo è che possiamo utilizzare direttamente la nostra bicicletta(quindi mantenendo inalterata la biomeccanica della pedalata), che occupa uno spazio molto piccolo ed è quindi possibile trasportarlo in macchina (tanto che diventa indispensabile nel riscaldamento pre-gara in particolari condizioni logistiche o meteo).
Gli svantaggi sono che, per lavori a basse rpm o con wattaggi particolarmente alti, oltre ad una cattiva sollecitazione sul telaio della nostra bicicletta, la ruota posteriore tenderà a 'slittare' sul rullo e la pedalata non risulterà mai perfettamente fluida e rotonda.

-SPIN BIKE : come per i rulli ne esistono svariati modelli, anche se normalmente sono caratterizzate da un volano molto pesante che consente di mantenere una pedalata molto rotonda, ma soprattutto dallo 'scatto fisso'.
La regolazione della resistenza avviene in modo manuale attraverso un pomello a vite, che fungeanche da freno.

Il vantaggio di queste bike è che ci permettono di sviluppare lavori anche molto intensi senza perdere la corretta dinamica della pedalata. Inoltre, ci danno la possibilità di avere un mezzo alternativo che può essere utilizzato anche immediatamente alla fine di un uscita, per effettuare un defaticamento 'al caldo', oppure, per chi nelle sedute di allenamento infrasettimanali non ha la possibilità di avere salite utili vicino casa, di svolgere una parte di allenamento (simulazione salita) indoor intervallando con la fase outdoor.
Gli svantaggi della spin bike sono che spesso è difficile riportare esattamente la corretta posizione biomeccanica, e che spesso, soprattutto per atleti particolarmente alti o bassi, la struttura metallica della bike, non consenteappoggi ottimali.

-Molto più costosi sono invece gli ERGOMETRI professionali. Ne esistono di due tipi; il primo è predisposto per accogliere la nostra bicicletta eliminando la ruota posteriore, ed accogliendo direttamente su un mozzo controllato, il carro (quindi cambio e catena), il secondo tipo è più simile ad una spin bike, dove possono essere con precisione millimetrica, riportate le misure della bici dell'atleta (alcuni possiedono addirittura pedivelle estensibili per avere anche la lunghezza corretta della guarnitura).
Un ergometro si differenzia sia dai rulli che dalle spinbike (anche da quelli con controllo visivo delle diverse variabili del training), perché misura in modo DIRETTO e SCIENTIFICO potenze,rpm, veocità ecc.

TIPOLOGIA DI LAVORO
Eccoci alla parte più difficile ...!!! Come prima accennato la monotonia rappresenta ilprimo ostacolo. Nessuno ci vieta però di organizzare la nostra 'stazione di lavoro' inmodo da poter tranquillamente sfogliare la nostra rivista preferita, leggere un interessantelibro o guardarci un dvd con un film o meglio una 'tappa del GIRO' (basterà mettere un asse appena avanti e sopra il manubrio di modo che, senza dover modificare la nostraposizione in sella o variare i nostri appoggi sul manubrio o sella, potremo tenere un libro un piccolo lettore dvd o il nostro pc portatile davanti agli occhi).
Anche la musica è utilissima e, oltre che come normale compagnia, se ben registratae gestita, può essere utilizzata come base per gestire e accompagnare le nostre 'rpm'durante alcune parti del training!!!

Ma veniamo alla tipologia del lavoro da svolgere... Ci sono tantissime teorie emetodologie.
Io ritengo che sia per 'combattere la noia, che per effettuare unallenamento produttivo, ma non 'devastante', si possano alternare fasi di lavoro conripetute medio-brevi a delle semplici fasi di fondo (in cui la lettura o il nostro DVD preferito, ci aiuteranno sicuramente a far passare i minuti molto velocemente).

Come regola generale io consiglio ai miei atleti di RICONVERTIRE la seduta diallenamento outdoor, in una seduta indoor, dimezzando o al massimo effettuando i 2/3della tempistica totale; la gestione delle FASI SPECIFICHE del training dovrà seguire ilseguente criterio: tutti i ritmi 'CONTINUATI' come il classico 'medio' o 'medio salita',andranno dimezzati (tempo), mentre potremo tranquillamente mantenere inalterate le tempistiche delle ripetute brevi come le SFR o i classici lavori intervallati.

Spesso si usa consigliare di mantenere le frequenze cardiache di riferimento leggermente più basse, perché risulta molto + difficile , a parità di intensità, raggiungeregli stessi battiti.
La cosa dipende molto sia dalla temperatura a cui si svolge l'allenamento indoor (in palestre molto calde la f.c. potrebbe risultare addirittura + alta del normale) che dal 'coinvolgimento emotivo' dell'atleta.
Ovviamente se questo tipo di training vieneinterpretato come 'un dovere' e non si riesce a trovare un corretto stimolo, sarà moltodifficile ottenere anche una risposta cardiaca corretta!!!
Solo per fare un esempio, che ovviamente rappresenta solo uno schema di come potrebbe essere 'organizzata' una breve seduta indoor (ma che assolutamente non deve essere preso come un 'iter assoluto' e corretto, visto che andrebbe analizzato e gestito nell'ottica di un programma COMPLETO DI ALLENAMENTO), vi lascio la seguente tabella schematizzata che riassume brevemente tempistiche ed intensità di un lavoro chepuò essere svolto sui rulli (o sostituendo i rapporti con le corrette intensità del freno, sullaspin bike).
Come vedrete, ottimizzando e gestendo in questo modo le intensità e letempistiche, un ora e mezza di allenamento verrà effettuata senza 'nemmenoaccorgersene'!!!